Gli esercizi per l'artrosi di ginocchio

L’artrosi del ginocchio, o gonartrosi, è una patologia degenerativa cronica che colpisce l’articolazione del ginocchio, determinando la progressiva usura della cartilagine articolare.

Questo processo porta a un attrito tra le superfici ossee, provocando dolore, rigidità, gonfiore e ridotta mobilità articolare.

È più comune negli anziani, ma può manifestarsi anche in soggetti più giovani a causa di traumi, obesità o predisposizione genetica.

Con il progredire della malattia, l’articolazione può deformarsi e compromettere significativamente la qualità della vita.

Le forme possono essere primarie, legate all’invecchiamento, o secondarie, dovute a fattori specifici come lesioni meniscali, infiammazioni o malallineamenti.

La diagnosi si basa su anamnesi, esame clinico e radiografie.

Il trattamento può includere fisioterapia, farmaci antinfiammatori, infiltrazioni intra-articolari e, nei casi gravi, interventi chirurgici come l’artroprotesi totale o parziale del ginocchio.

Una recente pubblicazione scientifica ha dimostrato come gli esercizi per l'artrosi di ginocchio, nella sua fase iniziale, abbiano effetti benefici pari, o superiori, all’assunzione di farmaci antinfiammatori non steroidei (FANS).

L'artrosi di ginocchio

La causa del deterioramento della cartilagine che ricopre le superfici articolari, può essere determinato:

• dal naturale invecchiamento dei tessuti;
• da traumi (come fratture, distorsioni);
• dall’usura dovuta all’eccessivo utilizzo, come nel caso degli sportivi o di chi svolge un lavoro manuale.

Di fatto, le cartilagini si assottigliano costantemente fino ad esporre il tessuto osseo, che per proteggersi dall’attrito che si sviluppa per via dei movimenti, si ispessisce e produce delle escrescenze, che sono dette osteofiti.

L’attrito può determinare anche l’infiammazione di tendini, legamenti e muscoli.

Per questo, l’artrosi del ginocchio o gonartrosi può essere causa di serie limitazioni nel movimento delle gambe ed avere un impatto importante sulla qualità della vita di chi ne viene colpito.

Per fortuna le articolazioni del ginocchio sono tra le più robuste del corpo umano e possono essere rinforzate con esercizi mirati, in modo da rallentare la degenerazione articolare.

Prima di illustrare gli esercizi per l'artrosi di ginocchio, facciamo chiarezza sui sintomi della gonartrosi, per capire in che modo agisce e per quale motivo è fondamentale l’esercizio fisico.

I sintomi dell'artrosi di ginocchio

Nelle prime fasi, l’artrosi di ginocchio è tipicamente asintomatica o ha sintomi molto lievi.

Il dolore si manifesta di solito dopo uno sforzo intenso o, al contrario, quando ci si riattiva a seguito di un lungo periodo di riposo (per esempio dopo una notte di sonno).

Il sintomo doloroso tendenzialmente si intensifica quando si raggiunge la massima flessione dell’articolazione.

Quando progredisce, l’artrosi può essere causa di:

• limitazione delle possibilità di movimento dell’articolazione;
• gonfiore;
• deformazione anatomica dell’articolazione stessa nelle sue manifestazioni più avanzate.

In questa fase, anche i muscoli della gamba e della coscia possono indebolirsi notevolmente e può verificarsi un versamento di liquido che si accumula nella parte posteriore del ginocchio, condizione nota come ciste poplitea di Baker.

Gli esercizi per l'artrosi di ginocchio

L’artrosi di ginocchio è una patologia che molto difficilmente regredisce in modo spontaneo, proprio per via della sua natura degenerativa.

Nel lungo periodo l’unica soluzione per chi soffre di gonartrosi è la procedura chirurgica per l’impianto di una protesi di ginocchio, che sostituisca l’articolazione malata.

Attraverso l’esercizio fisico ed i trattamenti conservativi, come la somministrazione di antinfiammatori e le tecniche di medicina rigenerativa, è però possibile ritardare anche di molti anni il momento in cui si rende necessaria una simile misura.

Questo è specialmente vero se l’artrosi viene diagnosticata precocemente, quando le cartilagini non sono ancora completamente deteriorate.

Praticare un regolare programma di esercizio può essere utile indirettamente, perché aiuta a controllare il peso e tonificare la muscolatura, ma può avere anche un’utilità diretta dal momento che esistono alcuni esercizi fisici specifici che hanno lo scopo di promuovere la flessibilità e la stabilità delle articolazioni.

Gli stessi esercizi sono ovviamente utili anche per chi non ha ancora manifestato alcun sintomo di artrosi, in ottica di prevenzione: è bene infatti ricordare che, fra le persone oltre i 65 anni di età, quasi un terzo ha problemi di gonartrosi e l’incidenza è ancora maggiore se si guarda alla sola popolazione femminile.

Naturalmente, quando si inizia un programma di allenamento è necessario prestare attenzione ai segnali che il nostro corpo ci manda, facendo in modo da iniziare in maniera graduale, particolarmente se non siamo abituati all’attività sportiva.

È molto importante anche rispettare i tempi di recupero tra un esercizio e l’altro. L’ideale sarebbe riuscire a dedicare 30-45 minuti al giorno alla ginnastica; chi non è abituato può cominciare con 15 minuti ed arrivare all'obiettivo della mezz’ora di esercizi quotidiani nell’arco di qualche settimana.

5 esercizi specifici contro l'artrosi di ginocchio

La gonartrosi è una patologia che irrigidisce le articolazioni e se restiamo fermi, diamo un valido aiuto alla malattia.

1. In posizione seduta, con le cosce ben appoggiate sulla sedia e non divaricate, posizionare una caviglia sopra l’altra. Spingere verso l’alto la gamba al di sotto, mentre la gamba sopra si oppone spingendo verso il basso, mantenendo la posizione per 5-10 secondi. Ripetere da tre a cinque volte per gamba, con pause di 30-60 secondi tra una ripetizione e l’altra.
2. In posizione seduta, con una sedia o uno sgabello di fronte, posizionare i piedi all’esterno delle gambe della sedia e spingere gradualmente verso l’interno, per 5-10 secondi. Dopo 30 secondi di pausa, posizionare i piedi all’interno delle gambe della sedia e spingere verso l’esterno; ripetere per tre-cinque volte. In questo esercizio è importante fare attenzione a non muovere le ginocchia dalla loro posizione, divaricando o stringendo le cosce.
3. Seduto su una sedia, utilizzando una pallina da tennis o qualcosa di simile, far scivolare la pallina avanti e indietro mantenendola sotto la pianta di uno dei piedi, per 5-7 volte. Alternare i piedi e ripetere 5 volte per lato. In questo esercizio si ottengono migliori risultati quanto più è ampio il movimento che si riesce a compiere.
4. Sempre in posizione seduta, con una sedia o uno sgabello davanti a sé, appoggiare alternativamente le due gambe tese alla superficie della sedia, stirando i muscoli posteriori della coscia e mantenendo la posizione per circa 12-15 secondi. La gamba non interessata dall’esercizio deve rimanere rilassata, con il piede a terra.
5. Sdraiarsi su un lato, facendo attenzione a tenere il busto diritto. Portare lentamente il tallone di una delle due gambe più vicino possibile al gluteo, se necessario aiutandosi con una cintura o con un asciugamano arrotolato. Mantenere la posizione per 5-10 secondi, alternando le gambe e riposando per almeno 30 secondi tra una serie e l’altra. Questo esercizio deve essere interrotto se è causa di sintomi dolorosi.